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役立つ健康食品の知識 >> ビタミン１３種類
ビタミンは、栄養素としての必要量は微量であるが、生命活動を行うのに不可欠な、体内の化学反応を円滑にする酵素をサポートしている。
ビタミンは、Ａ、Ｂ１、Ｂ２、Ｂ６、Ｂ１２、Ｃ、Ｄ、Ｅ、Ｋ、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの１３種類があり、水に溶ける水溶性と、油に溶ける脂溶性に分けられる。水溶性は必要量以上に摂取しても尿として排泄されるので問題ないとされるが、脂溶性ビタミンは過剰摂取すると体内に蓄積され、頭痛や吐き気などの副作用が出ることがあるので注意したい。
ビタミンＢ１、ビタミンＢ２、ビタミンＢ６、ビタミンＢ１２、ナイアシン、パントテン酸 葉酸、ビオチン、ビタミンＣ
ビタミンＡ、ビタミンＤ、ビタミンＥ、ビタミンＫ
ビタミンＡ¦ ビタミンＢ１¦ ビタミンＢ２¦ ビタミンＢ６¦ ビタミンＢ１２¦ ナイアシン¦ パントテン酸¦ 葉酸¦ ビオチン¦ ビタミンＣ¦ ビタミンＤ¦ ビタミンＥ¦ ビタミンＫ
動物性食品に含まれるビタミンＡは吸収率が良いが、緑黄色野菜などの植物性食品に含まれるベータカロチンの効率の良い摂取方法は、油を使った調理が良い。
ビタミンＡの摂取には、体内でビタミンＡに変化するベータカロチンを摂取すると良い。ビタミンＡは大量に取ると過剰症になる場合があるが、ベータカロチンなら体内にビタミンＡが十分にあれば変化せず、徐々にビタミンＡに変わる。また、このベータカロチンは活性酸素と戦う抗酸化ビタミンとも呼ばれている。
カロチンには、αアルファ、βベータ、γガンマの３種類がある。食品中に含まれるのはベータカロチンが大部分なので、食品成分表にはベータカロチンが取り上げられている。疫学調査では、ベータカロチンの摂取が多いと、肺がん、胃がん、子宮頸部がんの発生率が少ないと報告されている。
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ビタミンＢ１は水に弱いという性質がある。汁を逃がさない炒め物、汁も飲めるスープなどの調理法だと効率よく摂取できる。
ビタミンＢ１は米ぬかに多く含まれているが、日本人はそれを取り除いた白米を主食にしているため、ビタミンＢ１が不足がちになりやすい。糖質（米）の多い食事をすると、それをエネルギーに変えるビタミンＢ１の必要量も多くなる。効率よく取るには玄米や胚芽精米にするのも一つの方法である。
ビタミンＢ１が不足すると、いくら糖質を摂取してもエネルギーに変えることができず、乳酸やピルビル酸などの疲労物質がたまり、疲れやすくなる。
脳や神経機能を正常に保つためにも、やはり十分なエネルギー補給が必要。脳にエネルギーが行き渡らなくなると、神経が正常に機能せず、手足がしびれたり、運動能力の低下、眠気や精神の不安定を招く。
欠乏症の代表的なものに脚気とウェルニッケ脳症がある。
脚気は手足がしびれたり、疲労感、動悸、息切れ、食欲不振、むくみなどの症状があるが、脚気と気づかずにそのままにしていることもよくあるという。
ウェルニッケ脳症は眼筋マヒや歩行運動失調、ケイレン発作、やがて昏睡に至る病気で、アルコールを飲みすぎる人がかかりやすいといわれており、アルコール依存症との関係も注目されている。ビタミンＢ１による治療で、ある程度症状は回復するが、コルサコフ病（記憶の錯誤、見当識の悪さ、作り話などを伴う精神疾患）に移行してしまうと回復は難しいとされている。
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ビタミンＢ２は、熱に強いが光に弱いという特徴がある。そのため加熱調理では栄養素はあまり減少しないが、食品は直射日光を避け、冷暗所に保存する必要がある。
糖質、脂質、タンパク質からの生成に広くかかわっているビタミン。運動したり、肉体労働をする人は、ビタミンＢ２の必要量が増加する。不足すると、代謝に支障をきたすため、成長期の子どもや、妊婦は特に気をつけて摂取する必要がある。
不足すると、皮膚や粘膜が敏感になる。口内炎や口角炎、舌炎、口唇炎ができやすく、肛門や陰部がただれやすくなる原因となる。目が充血したり、肌荒れや髪の毛が傷んだり、脂漏性皮膚炎を起こしたときも、ビタミンＢ２不足が考えられる。
過剰摂取による副作用はないという意見もあれば、１日３０mgの投与により、吐き気、嘔吐があるとの報告もあり、意見が分かれている。
ビタミンＢ２は、主に動物性の食品に多く含まれているが、植物性食品では納豆に多く含まれる。大豆そのものにはビタミンＢ２はあまり含まれていないが、納豆菌がビタミンＢ２を作り出している。
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ビタミンＢ群は、互いにかかわりあって働く特徴がある。ビタミンＢ６が活性型に変わるときはＢ２を必要とし、アミノ酸の一つであるトリプトファンからナイアシンが合成されるときはＢ６が必要になる。言いかえれば、Ｂ２が欠乏すればＢ６も不足し、Ｂ６が不足すればＢ２も欠乏してしまうということになる。
ビタミンＢ６はタンパク質の成分であるアミノ酸の合成や、タンパク質の合成を促す酵素の補酵素として働く。タンパク質を多量に摂取した場合、体タンパク質の合成に使われなかったアミノ酸は、分解してエネルギーとして使われる。その過程でビタミンＢ６が必要になる。したがって、タンパク質を多く取る人ほどビタミンＢ６の必要量が増えることになる。
また、ビタミンＢ６が不足すると、神経の働きをスムーズにするアミノ酸代謝が円滑に行なわれず、うつ症状や不眠症になることもある。さらに、脂質の代謝が悪くなり、動脈硬化を招く危険性もある。
ビタミンＢ６は食品から摂取するだけではなく、腸内細菌によっても合成されるため、欠乏症は起こりにくいといわれている。ただし、抗生物質を長期間服用していると、腸内の細菌が育たなくなり、皮膚炎や貧血など、いわゆる欠乏症が起きることがある。また、妊娠中やピル常用者もホルモンの関係で通常より多くのビタミンＢ６が必要とされる。あと、月経前 の体のだるさや頭痛など、月経前症候群を緩和する働きもあり、「女性のためのビタミン」ともいわれている。
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ビタミンＢ１２は動物性の食品に含まれているため、完璧な菜食主義者はサプリメントやビタミン剤などで補給する必要がある。
ビタミンＢ１２は、葉酸とともに遺伝子を構成する核酸の合成にかかわっている。そのため脊髄で赤血球を作る働きを助ける作用があり、葉酸やＢ１２は「造血のビタミン」と呼ばれる。ビタミンＢ１２が不足して起こる貧血は「悪性貧血」とされ、それは赤血球の形成や再生がうまくいかないことによって起こる貧血で、鉄分不足の貧血と区別されている。
ビタミンＢ１２不足によって貧血が起こると、全身のだるさやめまい、動悸、息切れが起き、さらに神経が過敏になったりふさぎ込むといった、神経や精神にかかわる症状も起こってくる。
また、ビタミンＢ１２は中枢神経や脳への作用も認められており、不眠症や時差ぼけにも効果があるとされる。
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ナイアシンは植物性食品にも動物性食品にも多く含まれている。特に肝臓などを含む肉や、かつお、ぶり、さばなど日本の食卓におなじみの魚、そして豆類や果実類に豊富である。他にも牛乳や緑黄色野菜、コーヒーや紅茶にも含まれている。また、ナイアシンは、お湯に溶けやすい性質があるので煮物料理などは、煮汁に栄養素が７０パーセントほど含まれて いると思えば良い。
ナイアシンは、糖質、脂質、タンパク質などの代謝に欠かすことのできないビタミンである。また、アルコールや二日酔いのもととなるアセトアルデヒドの分解にも欠かせない栄養素である。アルコールを大量に飲む人はナイアシンの摂取を心掛けると良い。このほか、皮膚の機能を正常に保ったり、脳神経の働きを助ける。
ナイアシンが欠乏すると、ペラグラという皮膚病を引き起こす。これがさらに悪化すると、胃腸障害や精神障害も出てくるとされている。ペラグラ皮膚炎の症状は、日光に当たる部分に発症し、日焼けしたように赤く、熱く、かゆくなり、水疱ができて、やがてかたくなってひび割れが起こる。
胃腸症状は、まず食欲不振となり、吐き気や腹痛を起こし、やがて下痢と便秘が交互にきて、しだいに慢性の下痢となる。歯肉がただれたり舌が赤く腫れたりする発赤腫脹という症状もある。精神的な症状としては、イライラしたり、不眠や不安になり、頭痛やめまいが起きる。やがて痴呆や知覚障害、幻覚などの症状が現れるようになる。
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パントテン酸は様々な食品に含まれ、腸内細菌の働きで合成することもできるので、極端に栄養状態が悪くならない限り、ほとんど欠乏することはない。ただし、アルコールやカフェインはパントテン酸を消耗してしまうので、お酒やコーヒーをよく飲む人は多めに摂取したほうが良い。
パントテン酸は、ストレスの多い現代人には欠かすことのできない栄養素である。疲れやすい、怒りっぽい、昼間から眠たい、カゼをひきやすいなどの症状はストレスと大いに関係があるとされている。これらの症状を自覚する人は多めに取りたいビタミンである。パントテン酸に過剰症はみられない。
また、パントテン酸は、脂質、糖質、タンパク質などを、エネルギーに変えるために必要不可欠な補酵素ＣｏＡの主成分である。不足すると、アセチルＣｏＡの不足からアセチルコリンやステロイド性のホルモンの生成が低下するとされている。
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葉酸は野菜に多く含まれているが、葉酸だけでは働かないという特徴がある。ビタミンはそれぞれが協力し合って働いているが、葉酸は特にビタミンＢ１２と密接な関係があるから、野菜や果物から葉酸を取ると同時に、動物性の食品に多く含まれるビタミンＢ１２も取るなど、バランスが大切になってくる。
赤血球はおよそ４ヵ月で生まれ変わるが、葉酸は細胞分裂に重要な役割を果たしており、新しい赤血球を作るために必要な栄養素である。不足すると正常な赤血球が作れず、鉄分の不足による貧血とは異なる、悪性貧血の原因となる。
また、遺伝情報がつまった核酸の成分の一つにＤＮＡがあるが、葉酸はその核酸の合成に働く酵素の補酵素として、細胞の分裂や成熟に大きな役割を果たす。同様に、葉酸はアミノ酸の合成にも欠かせない物質で、細胞の新生や増殖に活躍している。ほかにも、抗体の産生、神経細胞や脳の神経伝達物質の産生を助ける。
葉酸が不足すると、核酸が合成されずＤＮＡの形成や細胞分裂が阻害されてしまう。あと、口内炎、舌炎、胃、十二指腸潰瘍になる危険性もある。特に妊婦には、胎児の成長のためにも欠かせない栄養素であるため、妊娠中、授乳中も葉酸を意識的に摂取することが大切である。妊婦の場合は、所要量の２倍の４００µgは必要だといわれている。
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ビオチンは多くの食物に含まれているので、普通に食事をしていれば不足することはない。ただし、生の卵白に含まれるタンパク質は、ビオチンの吸収を阻害する。生卵を毎日１０個食べ続けると、皮膚炎、舌炎、倦怠感、幻覚、筋肉痛、疲労感が起こるといわれるが、普通に食べている限りは問題はない。
皮膚炎を予防することから発見されたビタミンで、糖質のエネルギー代謝、脂肪酸やアミノ酸代謝、核酸生成などを助け、生命活動に不可欠な補酵素。ビオチンが不足すると、脱毛しやすく、早く白髪になる傾向がみられたり、湿疹や、脂漏性皮膚炎も現れる。さらに疲労感や憂鬱、脱力感に陥ったりすることもある。過剰症の報告はない。
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ビタミンＣは、温度や湿度、光や紫外線の影響を受けやすく、とても壊れやすい性質がある。水にも溶けやすい栄養素であり、調理法や保存法に気をつけなければいけない。また、酸化しやすく時間の経過とともに、減少率が高まっていく。例えばおろし大根のビタミンＣは、２時間後には半減してしまう。果物も皮をむいたらすぐに食べたほうがよい。
ビタミンＣを摂取したほうがよい人
ビタミンＣは、肌や骨、血管、ストレス、風邪などあらゆる悩みを解決するパワフルなビタミンである。細胞と細胞をつなぐコラーゲンの生成を促進するので、強い歯ぐきや血管、骨や筋肉などの各器官をつくる。そのことから美肌効果が現れるため、女性には特に人気があるビタミンである。
コラーゲンの生成が不完全になると、細胞の結合が弱まり骨や血管がもろくなって、歯ぐきや内臓から出血が起こり、やがて死に至るという壊血病を招く。またコラーゲンは、傷の修復にも貢献し、ゲガをした際にも有効である。
免疫力を発揮する主役である「白血球」も、ビタミンＣによりその働きを強化することができる。風邪がはやっている時期にビタミンＣを多く摂取すると、風邪をひきにくく、もしひいてしまっても、早く回復することができる。
ビタミンＣは発がん物質を抑制し、抗がん物質の生成を促進する働きがある。例えば、抗がん作用があるとして知られるインターフェロンは、体内でつくられるものだが、ビタミンＣがこの物質の生成を促進するといわれている。
また、抗ストレスビタミンとしても、活躍している。ストレスが生じると抗ストレスホルモンのアドレナリン作りにＣが大量に使われるため、普段ストレスの多い生活をしている人は、ビタミンＣをしっかり補給したい。
ほかにも、しみやそばかすのもとになるメラニン色素の生成を抑えたり、鉄や銅の吸収を促進して赤血球の合成を促す、コレステロール値を下げるなど、ビタミンＣの役割は多様である。
このようにビタミンＣは、がんやストレス、風邪だけではなく、美容にも効果があり、しかも大量に取っても体に蓄積されないということで、食生活や生活習慣が大きく変化した現代では、ビタミン剤などによる積極的な摂取を推奨されている。
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ビタミンＤにはＤ２からＤ７まで６種類あるが、Ｄ４からＤ７まではビタミンの効力が低いため、通常ビタミンＤというとＤ２とＤ３をさす。Ｄ３は紫外線が皮膚に当たることによって合成されるので、日ごろ日光に十分当たっている人は、食事からの摂取を気にする必要はないとされる。だが、あまり真っ黒に日焼けすると、逆にビタミンＤの合成能力が落ちて しまう。また、オゾン層の破壊によって紫外線が皮膚がんの原因になったり、肌の老化を進めるなど、なにかと問題も出ているので、安心して日光浴をすることもままならない時代ではある。
カルシウムがきちんと摂取され、ビタミンＤが正常に働いていると、歯や骨を健康に保つことができる。現代人が弱いとされる骨密度も、十分な量のカルシウムとビタミンＤを摂取することで、高めることができる。
ビタミンＤが不足すると、乳幼児はくる病、大人では骨粗鬆症になる。くる病は足の骨や肋骨などあらゆる骨が変形し、曲がってしまう病気である。一方の骨粗鬆症は、骨がやわらかくなって変形し、やがて脊椎が湾曲する病気で、大人のくる病ともいわれている。骨粗鬆症は、骨の中がスカスカになり、ちょっとしたことでも骨折しやすくなる病気で、閉経後の女性や高齢者に多くみられる。
ビタミンＤとカルシウムの摂取不足は、血管にカルシウムが沈着しやすくなり、動脈硬化を早める心配があるといわれているが、過剰に取りすぎた場合も、血管壁や臓器にカルシウムが沈着しやすくなる。特に腎臓にカルシウムが沈着すると、尿毒症を引き起こし、命にかかわることもあるので注意が必要である。
ほかにも過剰摂取で食欲不振や嘔吐、便秘などの症状が現れることがある。ただしこれらの症状は、１日の所要量の１０倍以上を摂取した場合であるので、一般的な食生活であれば問題はない。
ビタミンＡ¦ ビタミンＢ１¦ ビタミンＢ２¦ ビタミンＢ６¦ ビタミンＢ１２¦ ナイアシン¦ パントテン酸¦ 葉酸¦ ビオチン¦ ビタミンＣ¦ ビタミンＤ¦ ビタミンＥ¦ ビタミンＫ
ビタミンＥはアーモンドや落花生などのナッツ類や、ひまわりの種などの種実からとった植物油に多く含まれる。植物油で気をつけなければいけないのは、酸化しやすいので長期保存は避けること。特に加熱したものの酸化は早いので、揚げ物に使った油は炒め物などに使い、できるだけ早く使いきる。古い油は過酸化脂質があるため、かえって老化を早める原因となってしまう。あと、かぼちゃやほうれん草などの野菜類にもビタミンＥは含まれているが、ビタミンＥは脂溶性のため、野菜は油で炒めて食べると吸収力がアップする。
ビタミンＥは強力な抗酸化作用をもち、老化の原因となる過酸化脂質を防ぐ。食べ物が酸化するのと同じように、体内でも生体膜や細胞の不飽和脂肪酸によって酸化が起き、過酸化脂質を作る。これが増えると体の機能が低下し、病気や老人性のシミや白髪などの老化現象を招く。
たとえば、動脈硬化は血中コレステロールが酸化したものが血管壁につき、血液の流れが悪くなることが原因となる。さらに悪化すると脳梗塞や心筋梗塞にもなりかねない。これらの病気もビタミンＥの抗酸化作用で予防できるとされている。
また、ビタミンＥは生殖ホルモンと深い関係にあり、不妊治療の際、排卵誘発剤と併用すると妊娠する可能性が高まるという報告もされている。これは、Ｅが副腎や卵巣にたくわえた女性ホルモンや、男性ホルモンなどのステロイドホルモンの代謝に関与するためである。
女性特有の悩みである、月経前のイライラや生理痛、生理不順を改善し、年配の女性に起こる更年期障害も、ビタミンＥの補給により緩和されるといわれている。女性だけでなく、男性もビタミンＥによって精子の数を増やし、精子の運動力をアップさせるなど、精力を高める効果があるといわ れている。
ビタミンＥの過剰症にならないための許容上限摂取量は、１日の所要量が６００mgまでと定められているが、実際には所要量（男性１０mg、女性８mg）の１００倍の摂取までは安全ともいわれている。食品で取るなら問題はないが、ビタミン剤の場合は注意が必要である。
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ビタミンＫ１は、緑黄色野菜に多く含まれているが、太陽の光がたくさん当たった外側の部分に、特に多く含まれている。キャベツやレタスなどを食べるときは、できるだけ外葉を食べるとよい。野菜以外では海藻や緑茶に豊富である。ビタミンＫ２は、牛乳、乳製品、肉、卵、果物など に含まれているが、納豆などの発酵食品には特に多く含まれている。
ビタミンＫは、必要に応じて血液の凝固や、凝固を抑制する働きを補酵素として助けている。ビタミンＫをきちんと摂取することで、月経過多や潰瘍による出血、血尿や血便など、出血を伴う病気の緩和に役立つ。
ビタミンＫのもう一つの役割は、カルシウムの代謝に関与することである。ビタミンＤは必要に応じて骨から血液中にカルシウムを送り出したり、尿中に排出されないように再吸収する役割を果たすが、ビタミンＫは骨からカルシウムが排出されるのを抑制している。もしビタミンＫが不足すると、骨に十分なカルシウムが取り込まれず、骨がもろくなってしまう。
ビタミンＫの所要量はわずかで、大半は腸内細菌によって合成されるので、欠乏症を心配する必要はないとされるが、新生児や乳児はまだ腸内細菌の働きが発達していないので、補う必要がある。特に母乳で育てている母親がビタミンＫ不足だと、赤ちゃんに欠乏症が出る可能性がある。これは新生児出血症といわれ、便が黒っぽくなる消化管出血が起こったり、まれに頭蓋内出血があるので気をつける必要がある。
大人になってからビタミンＫが不足すると、けがや内出血などの出血時に血液が止まりにくくなったり、鼻血が出やすくなったりする。またカルシウムの代謝がうまくいかず、骨がもろくなる。 大人の場合、腸内細菌からの供給があり、不足はないといっても、長年抗生物質を飲んでいる人は、腸内細菌からの供給は期待できない。
過剰症の心配はないとされているが、通常の５０倍以上摂取したときは、貧血や血圧低下、嘔吐、呼吸困難などの症状が出ることがある。ただし、食事から摂取しているぶんには問題はないといえる。
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