ビタミンＤ
- 化学名
- エルゴカルシフェロール（D2）、コレカルシフェロール（D3）／脂溶性ビタミン
- １日の所要量
- 男女とも2.5µg（３０～４９歳の場合）
- 効能
- カルシウムの吸収を促し骨や歯を丈夫にする。
- ビタミンＤを多く含む食品／１００gあたり
- くろかじき：３８µg
- 白さけ：３２µg
- 身欠きにしん：５０µg
- あんこう（肝）：１１０ µg
- かわはぎ：４３µg
ビタミンＤにはＤ２からＤ７まで６種類あるが、Ｄ４からＤ７まではビタミンの効力が低いため、通常ビタミンＤというとＤ２とＤ３をさす。Ｄ３は紫外線が皮膚に当たることによって合成されるので、日ごろ日光に十分当たっている人は、食事からの摂取を気にする必要はないとされる。だが、あまり真っ黒に日焼けすると、逆にビタミンＤの合成能力が落ちて しまう。また、オゾン層の破壊によって紫外線が皮膚がんの原因になったり、肌の老化を進めるなど、なにかと問題も出ているので、安心して日光浴をすることもままならない時代ではある。
カルシウムがきちんと摂取され、ビタミンＤが正常に働いていると、歯や骨を健康に保つことができる。現代人が弱いとされる骨密度も、十分な量のカルシウムとビタミンＤを摂取することで、高めることができる。
ビタミンＤが不足すると、乳幼児はくる病、大人では骨粗鬆症になる。くる病は足の骨や肋骨などあらゆる骨が変形し、曲がってしまう病気である。一方の骨粗鬆症は、骨がやわらかくなって変形し、やがて脊椎が湾曲する病気で、大人のくる病ともいわれている。骨粗鬆症は、骨の中がスカスカになり、ちょっとしたことでも骨折しやすくなる病気で、閉経後の女性や高齢者に多くみられる。
ビタミンＤとカルシウムの摂取不足は、血管にカルシウムが沈着しやすくなり、動脈硬化を早める心配があるといわれているが、過剰に取りすぎた場合も、血管壁や臓器にカルシウムが沈着しやすくなる。特に腎臓にカルシウムが沈着すると、尿毒症を引き起こし、命にかかわることもあるので注意が必要である。
ほかにも過剰摂取で食欲不振や嘔吐、便秘などの症状が現れることがある。ただしこれらの症状は、１日の所要量の１０倍以上を摂取した場合であるので、一般的な食生活であれば問題はない。
ビタミン１３種類（解説）
ビタミンＡ¦ ビタミンＢ１¦ ビタミンＢ２¦ ビタミンＢ６¦ ビタミンＢ１２¦ ナイアシン¦ パントテン酸¦ 葉酸¦ ビオチン¦ ビタミンＣ¦ ビタミンＤ¦ ビタミンＥ¦ ビタミンＫ