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元レンジャー隊員のブログ

体力トレーニング法  >>  プログラム例

プログラム例

1日目: 下半身・背筋・首

  • かがみ跳躍 ⁄ 20回×3セット
  • レッグランジ ⁄ 20回×3セット
  • 片ひざ曲げ ⁄ 20回×3セット
  • 上体反らし ⁄ 20回×3セット
  • レスラーブリッジ ⁄ 3セット

2日目: 上半身・腕・肩・腹筋・握力

  • 腕飛び拍手 ⁄ 10回×3セット
  • 片手腕飛び ⁄ 20回×3セット
  • 肘のばし ⁄ 10回×3セット
  • 逆立ち ⁄ 最高時間×3セット
  • 四点支持 ⁄ 3~7秒×10回
  • 壁押し ⁄ 3セット

3日目: 休み

4日目: 下半身・背筋・首

  • ヒンズースクワット ⁄ 500回以上
  • ツイスト ⁄ 3セット
  • レスラーブリッジ ⁄ 3セット

5日目: 上半身・腕・肩・腹筋・握力

  • レスラープッシュアップ ⁄ 20回×5セット
  • 逆立ち ⁄ 最高時間×3セット
  • 起き上がり ⁄ 20回×3セット
  • 壁押し ⁄ 3セット

6日目: 休み

7日目: 休み

有酸素系運動(ジョギング、ウォーキングなど)は毎日行なってもよい。




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