ウォーミングアップ
ウォーミングアップ・メニュー
運動を円滑に開始するためには、筋肉に血液を集めておく必要がある。
筋肉や腱などが硬く縮んでいたり、血液がよく回っていない状態でいきなり高負荷のトレーニングを始めると、身体が故障しかねない。
ウォーミングアップは次の手順で行なうとよい。
１．準備体操
準備体操の基本的なもの１０種
膝屈伸 ⁄ 膝回し ⁄ 伸脚 ⁄ アキレス腱伸ばし ⁄ 腰回し ⁄ 前後屈 ⁄ 側屈 ⁄ 肩回し ⁄ 首回し ⁄ 手首足首回し
２．ウォーミングアップ
筋肉に血液をよく巡らせ、身体を暖めてやるために、心拍数を上げる必要がある。
次に挙げるウォーミングアップ運動の中から、どれかを選んで１０～１５分間行なう。身体が暖まった状態、汗ばむ程度でよい。
ジョギング
ウォーミングアップとして理想的。
４呼称腕立て
- 直立姿勢から始める。
- 膝をできるだけ伸ばしたまま両手を地面につける。
- 両脚をできるだけ伸ばしたまま後ろに伸ばし、腕立て伏せの姿勢をとる。
- 腕立て伏せの姿勢から両脚を手の近くに縮め、２の姿勢に戻る。
- 立ち上がる。
腕立て伏せの姿勢と直立した姿勢を交互に繰り返す運動。
突き前蹴りコンビネーション
両脚を左右に平行に肩幅ほど開く。つま先は両脚とも正面に向ける。
両手の拳を軽く握り、アゴの付近に置いて構える。
膝に弾力性をもって立ち、肩の力を抜き、脇も自然に締める。
- 左腰を前にひねり出しながら左の前蹴り。
（膝から出し、足の裏で前方を押し出すように腰より高い位置を蹴る） - 左の前蹴りをもとの位置に引きながら、左肩をひねり出すように左の拳を突き出す。
- 左の拳をもとの位置に引くと同時に、右腰を前にひねり出し右肩を出しながら右の拳を突き出す。
- 右の拳を引きながら、右腰を前にひねり出しながら右の前蹴り。
- 右の前蹴りをもとの位置に引きながら、右肩をひねり出すように右の拳を突き出す。
- 右の拳をもとの位置に引くと同時に、左腰を前にひねり出し左肩を出しながら左の拳を突き出す。左の拳を引きながら１へと続く。
- 左前蹴り～左右突き～右前蹴り～右左突き、の連続となる。
- 強く打ち込みながらも高速で繰り返す。
最大限にスピードを上げて行なうのがポイント。
３分間と時間を決めて数セット行なってもよい。
突き連打
左右の拳を細かく連続して突き出す運動。
両脚を左右に平行に肩幅ほど開く。つま先は両脚とも正面に向ける。
両手の拳を軽く握り、アゴの付近に置いて構える。
膝に弾力性をもって立ち、肩の力を抜き、脇も自然に締める。
至近距離を左右の拳で高速で連打する運動を繰り返す。
１秒間に５～６打ほどのペースで３分間を数セット行なう。
トレーニング中の呼吸はどうするか
呼吸は基本的に身体を縮める時に吐きながら動作をし、身体を伸ばす動作のときに吸い込むが、瞬発力を要する時や、連続した動作で呼吸がスムーズに行なえない場合は止めることもあるし、一気に吐くか、または長く吐き続けながら行なう動作もある。
いずれにしても、高いレベルで身体能力（精神面も同様）を発揮するためには、呼吸が乱れないよう常に意識しておく必要がある。呼吸はそのまま「物事のコツ」と訳されるほど、大切なことだ。
ウォーミングアップでは精神面のテンションも上げていく
トレーニングは、ただ形や外面を追うのではなく、人間の内面を開拓していくことが最も重要なテーマだ。
同じトレーニングをするにも、意識を集中しているかどうか、限界が来た時にもう１回やるかやらないかで身体面、精神面ともに後から大きな差となって表れる。