元レンジャー隊員のBLOG

下半身

かがみ跳躍 ⁄ 20～40回×3セット

• 左足を半歩前に踏み出してしゃがむ。両手は頭の後ろで組み、肘を後ろへ引いて背すじはしっかり伸ばして胸を張る。
• 背中を丸めてはいけない。重心は両足の親指側に乗せる。脚が開かないように内側に引き付けて、重心が脚の小指側に逃げないようにする。
• そのしゃがんだ姿勢から、前後に開いた両足に均等に体重をかけて、胸を張りながら上に強くジャンプする。
• 空中では両脚ともつま先までピンと伸ばし、胸を張る。
• 前後の脚を入れ替えて着地し、両足に均等に体重をかけ、踏ん張りながらしゃがむ。これで１回を数える。背中が曲がらないように注意して続けてジャンプを繰返す。

ポイントは「胸を開き、胸から上がる感じをつかむ」「蹴り上がる時よりも体重のかかった着地で使われる（伸ばされる）筋肉を意識すること」「背すじを伸ばし背筋の緊張を解かないこと」

レッグランジ ⁄ 20～40回×3セット

• 両手を頭の後ろで組み、両足を揃えて立つ。
• 胸を張り腰を落としながら、片脚をやや大またに前へ踏み出す。
• 踏み出す間隔は前脚の踵と後ろ脚の膝のあいだに一足分開けたぐらいが基本。負荷を上げたければ踏み出す間隔を広げる。
• 踏み出した前脚に全身の体重を乗せて着地させる。両脚とも重心が外に逃げないように踏ん張る。両脚とも重心を親指の上におく。胸を張る。
• 踏み出した脚を元の位置に戻す。前脚を蹴るのではなく、後ろへ引き付けるようにする。後ろ脚で前脚を引っ張るようなイメージで重心を移動させる。これで１回。左右交互に繰り返し行なう。

ポイントは「前脚に全体重を乗せ、着地で使われる（伸ばされる）筋肉を意識すること」「胸を張ること」

片ひざ曲げ ⁄ 20～30回×3セット

レッグランジが立った姿勢で行なうのに対し、片ひざ曲げは両手を地面につけ、腕立て伏せの姿勢で両脚を入れ替える運動。

• レッグランジで片脚を大きく前へ踏み出した状態で、両手を伸ばして地面に置く。両手の置く位置は前脚のつま先から一足分開けた前方に、肩幅ほど開いて置く。上体は起こし顔を上げる。さらに後ろ脚はピンと伸ばしたまま地面から浮かす。これが開始の状態。
• この３点で身体を支えるわけだが、全体重は胸の下に位置する折り曲げた前脚におく。腕は姿勢を保つ補助であり、動作の支点となるため曲げてはいけない。また、後ろに伸ばした脚も前脚への負荷に影響するため、曲げてはいけない。
• その姿勢を維持したまま、前脚で地面を蹴って身体を浮かせると同時に、後ろ脚をすばやく引き付け、脚を入れ替えて着地する。これで１回を数える。連続して繰り返す。脚を入れ替えるときは、前脚で後方を強く蹴るようなつもりで伸ばすこと。
• 体重をしっかり前脚におくこと。上体を起こして腕で身体を支えないようにする。

ポイントは「上体を起こす」「後ろ脚をしっかり伸ばし浮かす」「前脚に全体重を乗せ、着地で使われる（伸ばされる）筋肉を意識すること」

バウンディング ⁄ 3～5セット

幅跳びである。

• 両脚を腰幅ほど開いて立ち、両手を後方に振りながら前傾姿勢を作り、腕を振り上げながら両脚で踏み切り、前方へ大きくジャンプする。
• 空中で次のステップのための姿勢をつくり、さらに数歩（三段跳びみたいに）、片脚づつ交互にジャンプする。

ヒンズースクワット （目安500回 ⁄ 20分）

理屈ぬきで長時間行なう。肉体が資本のレスラーや格闘家が日常的に取り入れているスタミナ系のトレーニング。

• 両脚を肩幅に開いて立つ。
• 両手をいったん後ろへ振り、（肘は自然に曲げておく）
• 後ろへ振り切った両手を勢いよく振り降ろしながら、膝を曲げ一気に深く腰を落とす。（椅子にこしかけるように腰を後ろへ落とす）
• 振り下ろした腕を額の前まで、そのままの勢いで振りかぶりながら、膝を伸ばしていく。
• 立ち上がったら両手を後ろへ振り、動作を繰返す。

ポイントは「踵は上げない」「おしりがつくまでしゃがまない」「ももの前面と地面が水平のところまで膝を曲げる」「曲げる時に膝をなるべく前に倒さないようにして、腰を後ろへ落とす」「腕を振り下ろすときは勢いよく」

階段トレーニング（重量物背負）

ザックに重りをつめてビルの階段を昇り降りするトレーニング。
階段でなくても、近くに階段と同じくらいキツイこう配の山道があれば そこでもよい。

重りはペットボトルに水を入れたものや、土のうに砂を入れるなどして 作ってもよい。

超高層ビルの階段は普段出入りできないが、１５階ほどの建物なら階段 を利用することができる。
時々一段抜かしを加えるなどして延々と階段を昇り降りするトレーニ ング。
その場で行なうトレーニング種目と違って、やりかけたらなかなか途中で 終われないため、持久力を鍛えやすい。

背筋

上体反らし ⁄ 20～30回×3セット

両脚を伸ばしてうつ伏せに横になり、両手は腰の後ろに添えるか、頭の 後ろで組むかして、上体を反らす背筋運動。

足首を固定して行なってもよい。

ツイスト ⁄ 3セット

長さ１５０ｃｍほどのバーを用意する。
モップの柄みたいな木製のものでもよいし、金属製のバーでもよい。 直径３ｃｍほどで握りやすく、丈夫で曲がったりしないものがよい。

それを肩の後ろに担いで身体をひねる運動を繰り返す。

• 両脚を肩幅よりも広めに開き、バーを肩に担いで両手で支える。
• 担ぐ位置は首の付け根ではなく、背中に近いほうに下げて、バーを乗せるというより腕で支えるようにする。（かかしのように上体を固定する）
• 膝を少し曲げ、重心を落として両足で踏ん張り、身体の捻転に耐えうる構えを作る。
• 顔は正面に向けたまま、腰を軸にして上体を左右に旋回する。
  遠心力をつけてスピードを上げる。ひねって戻す時に意識を集中する。
• ひねりながら上体を前へと折り曲げていけば、背筋への負荷が高まる。

ポイントは「大きくひねってバーの遠心力を利用すること」「筋肉が伸ばされ回転を戻す時に意識を集中すること」

ツイストは、腹筋と背筋の両方に有効な、胴回り全体のトレーニングであるが、背筋への負荷を増やすには身体をくの字に前へ折り曲げていけばよい。

特に腹筋を鍛えるためにやるのであれば、ベンチに座ってツイストを行なう方法もある。

尚、周囲の安全を確認して行なうこと。

首

レスラーブリッジ ⁄ 3～4セット

名前のとおりレスラーのトレーニング基本種目。

このトレーニングは背中と脚の筋力を必要とする種目であるが、なにより首が強くなければできないので、ここでは首のトレーニングとして挙げる。

• 両膝を立てて床に仰向けに寝て、腕は胸の前で組む。（頭で身体を支えるためバスタオルやクッションなどを頭の下に敷いておく）
• 頭の後頭部で体重を支えて、両脚を踏ん張りながら、腰を高く持ち上げていく。
• 床に着いた頭と両脚の距離を縮めて、大きく身体を反りながら、
  後頭部から頭頂部、額（おでこ）へと、頭を転がすように、脚を使って腰を持ち上げていく。（最大限までブリッジすると、額で体重を支える形となる）
• 腰を浮かしたまま、膝の曲げ伸ばしで額と後頭部の間で頭を転がし、体重移動を繰り返す。

両手で支えれば首への負担が減る。
首を左右にひねるなどの応用もある。

続いて今度は床にうつ伏せの状態になって、頭の頭頂部を床につけ、両手は腰の後ろで組み、両脚のつま先と頭で支えて身体を浮かす。（逆ブリッジ）

頭を転がすように後頭部、頭頂部、額へと腰を浮かしたまま体重移動を繰り返して首全体の筋肉を鍛える。

これを「リバースレスラーブリッジ」といって、こちらは首をまんべんなく鍛えるのに最適の種目である。

膝をつくか、両手で支えれば首への負担が減る。
前後の動きだけでなく、首をひねって、体重を左右にかけて首の周囲全体 を伸ばしながら鍛える。