ビタミンＣ
- 化学名
- アスコルビン酸／水溶性ビタミン
- １日の所要量
- 男女とも１００mg（３０～４９歳の場合）
- 効能
- 抗酸化作用で生活習慣病を予防。免疫力を高める。発がん物質を抑える。ストレスに対抗する力を作る。コラーゲンの生成を促進する。
- ビタミンＣを多く含む食品／１００gあたり
- アセロラ：１７００mg
- グアバ：２２０mg
- 赤ピーマン：１７０mg
- 菜の花：１３０mg
- パセリ：１２０mg
- いちご：６２mg
- ネーブルオレンジ：６０mg
- 大根：５３mg
- トマト：１５mg
ビタミンＣは、温度や湿度、光や紫外線の影響を受けやすく、とても壊れやすい性質がある。水にも溶けやすい栄養素であり、調理法や保存法に気をつけなければいけない。また、酸化しやすく時間の経過とともに、減少率が高まっていく。例えばおろし大根のビタミンＣは、２時間後には半減してしまう。果物も皮をむいたらすぐに食べたほうがよい。
ビタミンＣを摂取したほうがよい人
- 煙草をよく吸う
- 睡眠時間が短い
- アルコールの摂取が多い
- ダイエットをしていたり極端な偏食がある
- インスタント食品や外食が多い
- 激しい運動や肉体労働をしている
- ストレスを感じている
ビタミンＣは、肌や骨、血管、ストレス、風邪などあらゆる悩みを解決するパワフルなビタミンである。細胞と細胞をつなぐコラーゲンの生成を促進するので、強い歯ぐきや血管、骨や筋肉などの各器官をつくる。そのことから美肌効果が現れるため、女性には特に人気があるビタミンである。
コラーゲンの生成が不完全になると、細胞の結合が弱まり骨や血管がもろくなって、歯ぐきや内臓から出血が起こり、やがて死に至るという壊血病を招く。またコラーゲンは、傷の修復にも貢献し、ゲガをした際にも有効である。
免疫力を発揮する主役である「白血球」も、ビタミンＣによりその働きを強化することができる。風邪がはやっている時期にビタミンＣを多く摂取すると、風邪をひきにくく、もしひいてしまっても、早く回復することができる。
ビタミンＣは発がん物質を抑制し、抗がん物質の生成を促進する働きがある。例えば、抗がん作用があるとして知られるインターフェロンは、体内でつくられるものだが、ビタミンＣがこの物質の生成を促進するといわれている。
また、抗ストレスビタミンとしても、活躍している。ストレスが生じると抗ストレスホルモンのアドレナリン作りにＣが大量に使われるため、普段ストレスの多い生活をしている人は、ビタミンＣをしっかり補給したい。
ほかにも、しみやそばかすのもとになるメラニン色素の生成を抑えたり、鉄や銅の吸収を促進して赤血球の合成を促す、コレステロール値を下げるなど、ビタミンＣの役割は多様である。
このようにビタミンＣは、がんやストレス、風邪だけではなく、美容にも効果があり、しかも大量に取っても体に蓄積されないということで、食生活や生活習慣が大きく変化した現代では、ビタミン剤などによる積極的な摂取を推奨されている。
ビタミン１３種類（解説）
ビタミンＡ¦ ビタミンＢ１¦ ビタミンＢ２¦ ビタミンＢ６¦ ビタミンＢ１２¦ ナイアシン¦ パントテン酸¦ 葉酸¦ ビオチン¦ ビタミンＣ¦ ビタミンＤ¦ ビタミンＥ¦ ビタミンＫ