食物繊維
第６の栄養素、食物繊維
食物繊維には不溶性と水溶性の２種類がある。
- 不溶性食物繊維（水に溶けない性質のもの）
- セルロース、ヘミセルロース、ペクチン、リグニン、グルカン、アルギン酸などがある。
- 排便をスムーズにして痔や便秘の改善、また有害物質を吸着して排泄するのでがんのリスクが軽減される。さらに、腸内の善玉菌である、ビフィズス菌や乳酸菌を増やすので有害な悪玉菌の増殖を抑える。
- 水溶性食物繊維（水に溶ける性質のもの）
- 植物の細胞中や植物の分泌液に含まれる。ペクチン、リグナン、ムチン、アルギン酸、フコイダン、マンナンなどがある。
- コレステロールを原料とする胆汁酸を吸着して排出するので、結果的にコレステロールの低減に役立つ。このため、動脈硬化や脂肪肝、脳梗塞、心筋梗塞などの予防につながる。また、ナトリウムを排泄する働きもあり、高血圧の予防にも役立つ。ほかにも、血糖値をゆっくり上げる効果もあり、膵臓の負担を軽減し、糖尿病の予防にも大きな力を発揮している。
- １日の所要量
- 男女とも２０～２５g（成人の場合・１０００kcal に１０g）
食物繊維を多く含む食品／１００gあたり
- 不溶性食物繊維
- べにばないんげん（全粒、乾）：25.67g
- えんどう（ｸﾞﾘｰﾝﾋﾟｰｽ、揚げ豆）：18.67g
- ささげ（乾燥）：16.67g
- ライ麦（全粒粉）：10.13g
- 干し柿：12.7g
- 水溶性食物繊維
- 白きくらげ（乾）：19.3g
- らっきょう：18.6g
- 干しわらび（乾）：10.0g
- エシャロット：9.1g
- かんぴょう（乾）：6.8g
食物繊維を取りすぎると、ビタミンやミネラルの吸収を阻害したり、胃弱や胃潰瘍の人は胃腸に負担がかかることもあるので注意が必要である。
その他の栄養成分（解説）
食物繊維¦ ＤＨＡ⁄ＥＰＡ¦ キチンキトサン¦ オリゴ糖¦ コラーゲン¦ ポリフェノール¦ レシチン¦ タウリン¦ リノール酸