元レンジャー隊員のBLOG

• 食物繊維
• 整腸作用や血糖値上昇抑制など第６の栄養素。
• ＤＨＡ/ＥＰＡ
• コレステロールの働きを正常にする。
• キチンキトサン
• 驚くべき多彩な効能。
• オリゴ糖
• 便秘解消、大腸がんの予防にも。
• コラーゲン
• 皮膚、骨、目の老化を防ぎ、がん予防物質としての期待も。
• ポリフェノール
• 強い抗酸化力で活性酸素に打ち勝つ。
• レシチン
• 動脈硬化を防ぎ、記憶力や集中力を高める。
• タウリン
• 血圧を調整し、コレステロールを低下させる。
• リノール酸
• 必須脂肪酸だが、とりすぎに注意。

第６の栄養素、食物繊維

食物繊維には不溶性と水溶性の２種類がある。

• 不溶性食物繊維（水に溶けない性質のもの）
  • セルロース、ヘミセルロース、ペクチン、リグニン、グルカン、アルギン酸などがある。
  • 排便をスムーズにして痔や便秘の改善、また有害物質を吸着して排泄するのでがんのリスクが軽減される。さらに、腸内の善玉菌である、ビフィズス菌や乳酸菌を増やすので有害な悪玉菌の増殖を抑える。
• 水溶性食物繊維（水に溶ける性質のもの）
  • 植物の細胞中や植物の分泌液に含まれる。ペクチン、リグナン、ムチン、アルギン酸、フコイダン、マンナンなどがある。
  • コレステロールを原料とする胆汁酸を吸着して排出するので、結果的にコレステロールの低減に役立つ。このため、動脈硬化や脂肪肝、脳梗塞、心筋梗塞などの予防につながる。また、ナトリウムを排泄する働きもあり、高血圧の予防にも役立つ。ほかにも、血糖値をゆっくり上げる効果もあり、膵臓の負担を軽減し、糖尿病の予防にも大きな力を発揮している。
• １日の所要量
  • 男女とも２０～２５g（成人の場合・１０００kcal に１０g）

食物繊維を多く含む食品／１００gあたり

• 不溶性食物繊維
  • べにばないんげん（全粒、乾）：25.67g
  • えんどう（ｸﾞﾘｰﾝﾋﾟｰｽ、揚げ豆）：18.67g
  • ささげ（乾燥）：16.67g
  • ライ麦（全粒粉）：10.13g
  • 干し柿：12.7g
• 水溶性食物繊維
  • 白きくらげ（乾）：19.3g
  • らっきょう：18.6g
  • 干しわらび（乾）：10.0g
  • エシャロット：9.1g
  • かんぴょう（乾）：6.8g

食物繊維を取りすぎると、ビタミンやミネラルの吸収を阻害したり、胃弱や胃潰瘍の人は胃腸に負担がかかることもあるので注意が必要である。

その他の栄養成分（解説）

食物繊維¦ ＤＨＡ⁄ＥＰＡ¦ キチンキトサン¦ オリゴ糖¦ コラーゲン¦ ポリフェノール¦ レシチン¦ タウリン¦ リノール酸

青魚に豊富に含まれる有効成分

ＤＨＡ：ドコサヘキサエン酸
ＥＰＡ：エイコサペンタエン酸

ＤＨＡやＥＰＡは、いわし、さば、あじなど背の青い魚の脂肪に含まれる不飽和脂肪酸のことである。両者とも血管壁のＬＤＬ（悪玉）コレステロールや中性脂肪を減らす作用がある。また、細胞膜の流動性を高めて血管壁細胞をやわらかくし、血流をよくする。

このため、高血圧や高脂血症、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞などの生活習慣病を予防する効果が期待できる。

ＤＨＡは、記憶や学習機能を司る脳細胞の海馬部分に多く存在し、神経細胞の情報伝達をスムーズにするため、学習能力や記憶力が高まるといわれている。この効力から、ＤＨＡはアルツハイマー型痴呆や老人性痴呆、血管性痴呆の予防や治療に大きな効果をあげるものと期待されている。

• １日の目標摂取量
  • 男女ともＤＨＡは0.5～１g、ＥＰＡは特になし
• ＤＨＡ⁄ＥＰＡを食事でとるなら
  • うなぎの蒲焼き：ＤＨＡ1.5g、ＥＰＡ0.9g
  • すじこ：ＤＨＡ2.2g、ＥＰＡ1.9g
  • あじ：ＤＨＡ0.7ｍg、ＥＰＡ0.6g
  • さば：ＤＨＡ1.8g、ＥＰＡ1.2g
  • ぶり（切り身）：ＤＨＡ1.8g、ＥＰＡ0.9g

ＥＰＡは、血液が固まって血栓ができるのを予防し、血流をよくする作用がＤＨＡよりあるが、ＥＰＡの取りすぎは血液を凝固する作用が低下して、出血した血が止まりにくくなるという過剰症のもととなる。サプリメントで取る場合は注意が必要である。

その他の栄養成分（解説）

食物繊維¦ ＤＨＡ⁄ＥＰＡ¦ キチンキトサン¦ オリゴ糖¦ コラーゲン¦ ポリフェノール¦ レシチン¦ タウリン¦ リノール酸

かにの甲羅からつくられる食物繊維

キチンキトサンは、かにの甲羅からつくられる動物性の食物繊維である。キチンはかにやえびの甲羅、いかや貝などの器官、きのこ類の細胞壁などに含まれる多糖類である。キチンキトサンの原料として一般に利用されているのはかにの殻で、タンパク質とカルシウムに分解したものをキチンと呼び、さらにそれを濃いアルカリ溶液に浸すと、約８０パーセントがキトサンという物質に変化する。総称してキチンキトサンという。

キチンキトサンにはマクロファージ（生体の防御システム）を活性化させる働きがある。マクロファージが活性化すると、体の免疫力が強化され、病気にかかりにくくなる。かかっても自然治癒力が高まっているので、体自身がもつ力で治る。全身の抵抗力がアップするので、がんをはじめ様々な慢性疾患、感染症などを防ぎ、治す効果がある。

一般の食事でも、えびをまるごと揚げたり、炒めたりして殻ごと食べるとキチンキトサンは十分に摂取できる。

• 健康食品としての主な効能
  • 細胞を活性化する
  • 血糖値の上昇を抑える
  • コレステロールを低減したり調整する
  • 発がん物質や放射性物質、重金属を取り除く
  • 高い抗がん、抗腫瘍効果をもち、がんの転移や増殖を抑える
  • 貧血を改善する
  • 腎機能を正常に保つ
  • 便秘を解消する
  • 血液をサラサラにし、動脈硬化を防ぐ
  • 血圧を下げる
  • 口臭を防止する
  • 肝機能を強化する
  • 神経痛やリウマチ膠原病を改善する
  • カルシウムの吸収を促進し、骨粗鬆症を改善する
  • 中性脂肪を低減させて肥満を防ぐ
  • ぜんそくやアトピーなどのアレルギー疾患を改善する
  • 自律神経失調症や更年期障害を改善する
• １日の目標摂取量
  • 特に定められていない
• キチンキトサンを食事でとるなら
  • えび：干しえびやさくらえびの殻に豊富に含まれる
  • いか：いかの外皮や軟骨に豊富
  • かに：さわがにならまるごと調理
  • きのこ類：甲殻類だけでなくきのこ類も供給源になる

その他の栄養成分（解説）

食物繊維¦ ＤＨＡ⁄ＥＰＡ¦ キチンキトサン¦ オリゴ糖¦ コラーゲン¦ ポリフェノール¦ レシチン¦ タウリン¦ リノール酸

バツグンの整腸作用をもち、砂糖の代わりにもなる糖質

オリゴ糖は、消化酵素で分解しにくい糖質で、小腸で吸収されずにそのまま大腸まで到達し、ビフィズス菌などの腸内善玉菌の栄養源となって善玉菌を増やす。このため、発がん物質や悪臭物質を生成する悪玉菌の活動が抑制され、腸内の健康が保たれる。

オリゴ糖は、便秘解消や高脂血症の改善、大腸がんの予防、免疫力の強化などに力を発揮する。

オリゴ糖の種類と効能

オリゴ糖には様々な種類があるが、代表的なものとして次のようなものがある。

• フラクトオリゴ糖
  • 玉ねぎやごぼう、にんにくなどに含まれるオリゴ糖。消化吸収されにくく、低カロリーである。虫歯になりにくく、便秘解消や生活習慣病の予防に有効。
• イソマルトオリゴ糖
  • はちみつや味噌、酒などに含まれ、酵母発酵しない性質をもつので、非発酵性糖とも呼ばれる。虫歯になりにくく、善玉菌だけを増やし、腸内を健康に保つ。
• 大豆オリゴ糖
  • 大豆に含まれているオリゴ糖。熱や酸にも強く、少量でもビフィズス菌を増やす。低エネルギー。
• ガラクトオリゴ糖
  • 乳糖をアルカリ処理して作る。ビフィズス菌を増やし、便通を整える。
• キシロオリゴ糖
  • 大便の水分を理想的な８０パーセントに調整し便通を整える。たけのこに少量含まれている。

このほか、ゲンチオオリゴ糖、マルトオリゴ糖、環状オリゴ糖などがある。作用はほぼ同じ。

• １日の目標摂取量
  • 特に定められていない

その他の栄養成分（解説）

食物繊維¦ ＤＨＡ⁄ＥＰＡ¦ キチンキトサン¦ オリゴ糖¦ コラーゲン¦ ポリフェノール¦ レシチン¦ タウリン¦ リノール酸

細胞と細胞の間をつなぐ接着剤

コラーゲンは、体内のタンパク質の３０～４０パーセントを占め、細胞や組織をつなぎあわせる接着剤の役割をし、体の形成や機能の正常化に不可欠の成分である。

• 効能
  • コラーゲンは動物の骨や軟骨などに豊富に含まれ、この抽出エキスは健康食品やクリーム、ローションなどの化粧品に利用されている。細胞や組織間をつないだり、酸素と栄養を配給し老廃物を除去する働きがあるので、みずみずしくハリのある肌を保つ。コラーゲンは骨や目の水晶体、角膜にも存在し、目の疲れや乾きを癒し、骨を丈夫にするなどの効果もあるといわれている。
• コラーゲンを多く含む食品
  • 鶏肉（手羽、ガラ、胸肉、砂肝、レバー）、豚肉（ひき肉、豚足、豚耳、スペアリブ）マトン、かれい、牛すじ、えび、ふかひれ、どじょう、なまこ、貝類
• １日の目標摂取量
  • 特に定められていない

その他の栄養成分（解説）

食物繊維¦ ＤＨＡ⁄ＥＰＡ¦ キチンキトサン¦ オリゴ糖¦ コラーゲン¦ ポリフェノール¦ レシチン¦ タウリン¦ リノール酸

活性酸素に打ち勝つ抗酸化物質

ポリフェノールとは、植物が光合成を行なう際にできる物質の総称のことである。ポリフェノールという固有名詞をもつ、一つの物質があるわけではない。ほとんどの植物に含まれている成分で、その種類も約４０００種と豊富である。

お茶の渋みや苦味はカテキン、タンニン。ビールのホップに含まれるフラボノイド。ブルーベリーのアントシアニンなどポリフェノールの仲間は多い。ポリフェノールは赤ワインで有名だが、フランス人に心臓病が少ないのは、日常的に赤ワインから多種類のポリフェノールを摂取しているからということで、１９９０年代になって注目を浴び始めた。

• 効能
  • ポリフェノールはすべて、強力な抗酸化作用をもっており、活性酸素を除去して生活習慣病やがん、老化を防ぐ。その力はビタミンＥよりも強く、細胞内でも細胞間でも細胞膜上でもオールラウンドに働く。
• ポリフェノールを多く含む食品／１００gあたり
  • 赤ワイン：３００mg
  • バナナ：２９２mg
  • マンゴー：２６０mg
  • ブルーベリー：２５０mg
  • しゅんぎく：２１１mg
  • ミルクチョコレート：１００mg
• １日の目標摂取量
  • 特に定められていない

その他の栄養成分（解説）

食物繊維¦ ＤＨＡ⁄ＥＰＡ¦ キチンキトサン¦ オリゴ糖¦ コラーゲン¦ ポリフェノール¦ レシチン¦ タウリン¦ リノール酸

血管の詰まりを溶かし、記憶に関する物質を作るリン脂質

レシチンはホスファチジルコリンとも呼ばれるリン脂質の一種で、生体膜や脳、神経組織の構成部分として重要な働きを担っている。自然界に広く分布しており、卵黄や大豆、精白米、ピーナッツ、酵母などに多く含まれている。

• 効能
  • レシチンは水と油を乳化させる働きがあり、血液中のコレステロールを肝臓に運んで排出を促す。このため、動脈硬化を防ぐ効果がある。また、脳細胞や神経細胞を活性化し、記憶力や集中力を高める。老人性痴呆にも有効である。
• レシチンを多く含む食品／１００gあたり
  • 卵：卵１個中に１９７mg含まれるが特に卵黄に多い。
  • 大豆：３０gには６００mg含有。大豆レシチンが豊富。
  • 納豆：１パック（５０g）に９５mg含む。
  • ピーナッツ：１００g中の含有量は１１１３mg。食べすぎには注意。
• １日の目標摂取量
  • 特に定められていない

その他の栄養成分（解説）

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魚や貝類に豊富に含まれ、血圧を正常にコントロールするアミノ酸

アミノ酸の一種であるタウリンには、交感神経抑制作用があり、食塩の取りすぎが原因で起こる高血圧を改善する作用がある。また、血圧を正常に調整し、血中の総コレステロール値を下げて、善玉コレステロールを増やす。

• 効能
  • 高血圧が原因で起こる脳卒中や動脈硬化症、高コレステロール血栓、心不全、心臓病などを予防する。ほかにも、肝臓の機能を高め、肝臓の解毒作用も強化したり、気管支ぜんそくの改善や乳児の脳神経の発達にも重要な働きをする。
• タウリンを多く含む食品／１００gあたり
  • さざえ：１５３６mg
  • とこぶし：１２５０mg
  • ほたて貝：１００６mg
  • はまぐり：８８９mg
  • たこ（真だこ）：８７１mg
• １日の目標摂取量
  • 特に定められていない

その他の栄養成分（解説）

食物繊維¦ ＤＨＡ⁄ＥＰＡ¦ キチンキトサン¦ オリゴ糖¦ コラーゲン¦ ポリフェノール¦ レシチン¦ タウリン¦ リノール酸

人間のエネルギー源である脂肪酸のうちのひとつ

リノール酸は、体内では合成できない必須脂肪酸のひとつである。動脈硬化の予防などの効能があるが、取りすぎるとかえってコレステロールを増やしてしまうので過剰摂取に気をつけたい。

リノール酸は酸化しやすく、体内で過酸化脂質を作りやすいという欠点がある。さらに、リノール酸から合成されるアラキドン酸には、アレルギー症状を増進させる、発がんを促す、などの働きがある。肺がんや、大腸がん、乳がんなどの欧米型のがんが日本でも増えた背景には、リノール酸の過剰摂取があると考えられている。

リノール酸は普通の食生活をしていればまず欠乏することはない。逆に、過剰摂取のほうが問題であるので、リノール酸を多く含む油は使わないようにしたほうがよい。

• 過剰症
  • がん、動脈硬化、アレルギー、老化、ボケなどを促進する。免疫力を低下させ、病気に対する抵抗力を弱める。
• リノール酸を多く含む食品／１００gあたり
  • サフラワー（紅花）油：72.3g
  • ひまわり油：65.8g
  • 綿実油：53.5g
  • とうもろこし油：47.3g
  • ごま油：42.0g
• １日の目標摂取量
  • １日の総エネルギーの２０～２５パーセント

その他の栄養成分（解説）

食物繊維¦ ＤＨＡ⁄ＥＰＡ¦ キチンキトサン¦ オリゴ糖¦ コラーゲン¦ ポリフェノール¦ レシチン¦ タウリン¦ リノール酸