筋トレメニュー２
上半身・腕・肩
腕飛び拍手 ⁄ 10～15回×3セット
- 腕立て伏せの姿勢をとり、
- 腕を曲げてから強く地面を突き放して飛び上がる。
- 胸の前で１回拍手をして着地する。
- この動作を連続して行なう。
ポイントは「着地で使われる（伸ばされる）筋肉を意識すること」
片手腕飛び ⁄ 20～30回×3セット
片手でやる腕立て伏せだが、左右交互に行なう。
- 両脚を肩幅よりも広く開いて腕立て伏せの姿勢をとる。
- 片腕で支え、支えていない腕は腰の後ろにまわす。
- 腕を曲げてから強く地面を突き放して飛び上がる。
- 腕を替えて着地する。これで１回を数える。
- この動作を連続して行なう。
ポイントは「着地で使われる（伸ばされる）筋肉を意識すること」
肘のばし ⁄ 8～12回×3セット
- 身体がくの字になるように腰の位置を高く保ち、両手を重ねて腕立て伏せの姿勢をとる。伸ばした両手は顔の下の位置にくる。
- 腰を高く上げた、くの字の姿勢を保ったまま、腕を曲げ、肘を地面につける。
- 腕を伸ばす。
ポイントは「ゆっくりと肘をつけていくこと」
レスラープッシュアップ ⁄ 20～30回×3～5セット
レスラーが好んで行なうトレーニング基本種目。
- 身体がくの字になるように腰の位置を高く保ち、両手は肩幅ほど開いて腕立て伏せの姿勢をとる。
顔はおへそに向けるような感じでアゴを引いて肩を入れる。 - その姿勢から、前方へ振り子のように体重を移動させながら腕を曲げて、一気に地面の上を胸が這うような感じで腕を曲げ、
- その勢いのまま腰を落とすと同時に腕を伸ばす。腰は地面すれすれの状態で身体を反らして腕を伸ばした状態。顔は上を向く。
（１とは逆のくの字になる） - すばやく腰を上げ、１の姿勢にもどって動作を繰り返す。
- １～４は一連の流れで行なう。腰を落とした姿勢で動作を止めない。
（腰を振り子のように落としてから上げるまでは一気に行なう）
バリエーション：
通常は指先を前に向けてハの字に置くが、指先の向ける方向を１８０度外側へ回転して逆方向に向けて置き、脇を閉じてこのプッシュアップを行う。
腕の鍛える場所が違うため、通常の方法の後にこのバリエーションで行なうとよい。
ポイントは「前方に伏せる時に振り子を意識し、できるだけスピードをつける」「体重がかかる時の（伸ばされる）筋肉を意識すること」「腰の体重移動で動作を行なう」
逆立ち ⁄ 最高時間×3セット
いろいろバリエーションは多い。
- 壁（補助）を利用して倒立する。
- 片手で倒立する。
- 倒立で腕立て伏せ。
- 逆立ち歩き。
腹筋
起き上がり ⁄ 20～30回×3セット
- 足首を（何かに引っ掛けるなどして）固定して、膝は曲げて仰向けになる。（脚を伸ばして行なうと腰を痛めやすい）
両手は頭の後ろで組むのが基本。 - 上体を起こして右肘が左膝につくまで前屈する。
- １の姿勢にもどり左右交互に繰り返す。
ポイントは「反動を使わない」「伸ばすときも腹筋の緊張を解かない」
四点支持 ⁄ 3～7秒×10回
- 両手両脚を伸ばしてうつ伏せに寝る。
- 両手の手のひらを肩幅より広めに開いて前方の地面につけ、両脚も伸ばして同じく肩幅より広めに開いてつま先立ちとなる。
- その４点で身体を支え、手足が伸びきった状態で身体を持ち上げ、数秒間（３～７秒間）維持する。
両手を手前に近づけていくほど軽くなる。
握力
壁押し ⁄ 3セット
壁を利用した握力アップのトレーニング。
- 人差し指から小指までの４本を開いて、その先端を壁に押しつけるが、指先は上に向け腰の位置くらいの低い位置につける。
- 指と手首が反るように押しつけて、指先で壁を下方向へ押すように体重をかける。
- 指の先端方向へ押すのではなく、手首を反らせるように下へ体重をかける。
- 一つひとつの指に負荷がかかるようにする。
- 親指も単独で同様に行なう。
ポイントは「手首を反らせるように押す工夫をすること」